علاج الضغط النفسي وتمرينات تساعد علي الاسترخاء والنوم : الدكتورة ايمان الريس

Dr-eman Elrayesهو ذلك الشعور السلبي الذي يصيبك عندما تكون تحت ضغوطات كبيرة تفوق قدرتك على الاحتمال، ولعلك لاحظت أن ما قد يسبب لك ضغطًا هائلاً قد لا يسبب نفس الضغط النفسي لشخص آخر، فقدرة الناس على مواجهة وتحمل الضغوطات تختلف عادة من شخص لآخر.

helwan2day helwan
إن الضغط النفسي هو ذلك الشعور السلبي الذي يصيبك عندما تكون تحت ضغوطات كبيرة تفوق قدرتك على الاحتمال، ولعلك لاحظت أن ما قد يسبب لك ضغطًا هائلاً قد لا يسبب نفس الضغط النفسي لشخص آخر، فقدرة الناس على مواجهة وتحمل الضغوطات تختلف عادة من شخص لآخر تبعًا لشخصية الإنسان وقدرته على التحمل، ولكن من المهم أن نذكر هنا أن النسبة القليلة من الضغط النفسي تعتبر أمرًا جيدًا فهي عادة ما تدفعك لخوض التحديات أو إنجاز الأمور الهامة أو إتخاذ القرارات اللحظية
 
 
 
يتم التدريب في غرفة هادئة ذات إضاءة خافتة، بعيدة عن الضوضاء الخارجية تمارين الاسترخاء تساعد على خفض ضغط الدم وأيضا خفض احتمال الإصابة بأمراض القلب وتحسن النوم وتقوم بخفض مستوى الصداع النصفي. و يخفض من حدة الصداع التوتري، ويقلل من اضطرابات الأمعاء وبخاصة القولون العصبي، والتدريب على الاسترخاء يقلل الشعور بآلام الجسم ووجدوا أنه يؤثر بشكل ايجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية.
 
 
 
1_خذ نفسًا عميقًا كلما شعرت بالضغط يتسلل إليك ويتمكن منك، فالنفس العميق له قدرة على خفض التوتر وتنظيم ضربات القلب وتدفق الدم، أغمض عينيك وابتسم أثناء التنفس بعمق.الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء إغلاق العينين، وتخيل عالم أخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية يأخذ الشخص نفسا عميقا ويخرجه ببطء وبطريقة منتظمة حتى يساعده على الاسترخاء وذلك بملء كامل الرئتين بالهواء دون أن يبذل جهد ،
 
 
 
يتم استنشاق الهواء ببطء والعد من واحد إلى خمسة وإذا لم يتمكن الايصال إلى الرقم خمسة فلا يجب أن يقلق في البداية ، ثم يبدأ بطرد الهواء من الفم مع العد أيضا من واحد إلى خمسة بطريقة بطيئة ، وتتم هذه العملية إلى أن يشعر الشخص بالاسترخاء والتنفس دون أن يحبس نفسه ، ويمكن تكرارها لمدة من 3-5 دقائق مرتين أو ثلاث مرات في اليوم وإذا احتاج إلى أكثر من ذلك يمكنه فعله عندما يشعر بالإجهاد
 
 
 
2-تحدث إلى شخص تثق به عن الأمور والمشاكل التي تمر بها، فتفريغ المشاعر السلبية له دور كبير في التخفيف من أعراض الضغط النفسي
3_احرص على التقليل من الكافيين
4_إغلاق الهاتف المحمول وتخفيف استخدام “الفيس بوك”.
5_الشوكولاتة جزء من الاسترخاء والسعادة
 
 
 
6_ اطعمة تساعد علي علاج ضغط النفس أطعمة الكربوهيدرات مثل الخبز، المعكرونة، ودقيق الشوفان :الحمضيات – السبانخ – السمك – المكسرات – الحليب – تناول الموز: كشف باحثون ألمان عن أن مركبات الموز تساعد على الاسترخاء البدني والمعوي الأمر الذي يزيد من كفاءة الرجل.
 
 
 
7_ الحمام الساخن: فالاستحمام بمياه ساخنة لمدة لا تقل عن خمس دقائق، يعتبر وسيلة جيدة من وسائل الاسترخاء، فهو مهدئ طبيعي يساعد على إرخاء العضلات، وإراحة الأعصاب، وإدخال الطمأنينة إلى النفس. شرط أن تكون حرارة الماء بين 37 و 40 درجة مئوية.
 
 
 
8_ مد اليدين إلى الجانبين وتحريكهما ببطء. مثل حركات الطيران بالجناحين. – لا تصالب الساقين !! ( وضع رجل على رجل أثناء الجلوس ) ولامانع من تصالب القدمين . – ابتعد عن تكتيف الذراعين لأنه يسبب التوتر أو يزيده. – تمديد الساقين وفردها عادة جيدة . – التمدد على الوجه ورفع كل ساق على حدة عدة لحظات. – الوقوف ثم ثني الركبتين عدة لحظات وتكرار ذلك وقوفا ثم ثني الركبتين . تمرين يساعد علي النوم 1- الزفير بالكامل عن طريق الفم، مما يحدث نوعا من الصوت الخفيف. 2- بعدها إغلاق الفم والاستنشاق بهدوء عن طريق الأنف والعدّ من 1 حتى 4. 3- إمساك التنفس والعدّ من 1 حتى 7. 4- الزفير بالكامل من خلال الفم في الوضع السابق والعدّ من 1 حتى 8.
 
 
 
 
9_ عمل هذه الدورة 4 مرات للدخول في حالة الاسترخاء التام والنوم العميق. كما يعتبر التسبيح لله سبحانه وتعالى إلى جانب انه عباده استرخاء ذهني، واهم ما يميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكل معين في مخيلتك او صورة او كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا أفضل. الاسترخاء العضلي يحقق اكبر فائدة إذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني( 8 )ساعات
 
 
 
 
10_ إن لم تكن تفضل التحدث إلى شخص ما، فيمكنك عندها كتابة كل ما يزعجك أو يقلقك أو يسبب لك الضغوط على مفكرة يومية كلما شعرت بالضغوط النفسية.
11_ قم بالتمارين الرياضية المفضلة لديك فتحريك العضلات والتعرق وممارسة الرياضة لها أثر كبير في التخفيف من التوتر والقلق والضغط النفسي، فمجرد المشي لمدة نصف ساعة يؤدي إلى تحسين مزاجك ونفسيتك.
 
 
 
12_ هنالك تمارين تعرف بتمارين قبضة اليدين: اقبض على يديك ببطء، وبعد ذلك شد على الأصابع بشدة شديدة، ثم ابدأ في استرخاء اليدين أيضاً بالتدرج، وهذا التمرين أيضاً يكرر على الفكين، اضغط على فكيك ببطء وشدة وقوة لمدة لا تقل عن دقيقتين، ثم بعد ذلك افتح فمك ببطء وتدرج أيضاً، وهنالك تمارين كثيرة جداً وعديدة.
 
 
 
13_الأخير في العلاج السلوكي هو التمارين الاسترخائية المتدرجة، وهنالك عدة تمارين، أبسطها الطريقة التي تعرف بطريقة جاكبسون، وفي هذه الطريقة اجلس مسترخياً في مكان هادئ، افتح فمك قليلاً، وأغمض عينيك، ضع يديك على صدرك دون القبض عليهما، أو يمكنك أن تضع اليدين على الجنب، ثم بعد ذلك خذ نفساً عميقاً وبطيئاً، املأ الصدر بالهواء حتى ترتفع البطن، اقبض على الهواء قليلاً، ثم بعد ذلك أخرج الهواء ببطء وشدة عن طريق الفم، كرر هذا التمرين عدة مرات، بعد ذلك ابدأ في التمارين الاسترخائية التأملية، فتركز على عضلات القدمين وتقول مع نفسك: أنت الآن مسترخ في القدمين، ثم بعد ذلك تنتقل إلى عضلات الساق فالحوض فالبطن فالصدر وهكذا.
 
 
 
ملاحظة : ويجب تحاشي الاسترخاء بعد الطعام مباشره أو قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم بثلاثة ساعات. احرص على أن يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادئ بعيد عن الضوضاء بأنواعها وبعيد عن الأسرة حتى لا يقاطعك الأطفال
 

 بقلم 

الدكتورة : ايمان الريس

 
 
 
تعليقات فيس بوك

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*